En mi artículo anterior expliqué cómo determinar el número de calorías que necesita cada día para perder peso. Recordar que esta no es una ciencia exacta que usted necesita para registrar sus resultados para ver si están trabajando para ti. Este artículo le dará un método de dividir las porciones de alimentos conocido como el 40/30/30.
El método 40/30/30
Esto significa un 40 por ciento de sus alimentos provienen de los carbohidratos, 30 por ciento provendrá de proteínas y 30 por ciento procederá de las grasas. Digamos que su plan de alimentación para las llamadas a comer 1500 calorías por día. El desglose sería de 600 calorías de los carbohidratos, 450 calorías provenientes de proteínas y 450 calorías de la grasa. La pregunta es ¿cómo obtener las calorías de cada tipo de alimento? Fácil, mira los gramos en la etiqueta.
¿Cuántas calorías por gramo?
Hay 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas. Esto significa que si algo tiene 30 gramos de hidratos de carbono o las proteínas, 120 calorías será a partir de los hidratos de carbono o las proteínas.
Hay 9 calorías por gramo de grasa. Esto significa que si algo tiene 10 gramos de grasa, 90 calorías de la grasa.
Si fuéramos a echar un vistazo a la etiqueta de la leche con toda la grasa que tendría un aspecto similar a este:
Tamaño de la porción 8 fl oz
Calorías - 150
Grasa total - 8g
Total de carbohidratos - 12g
Proteína - 8g
Agregar todos los que hasta se parece a esto: la proteína 8g = 32 calorías, 12g de carbohidratos = 48 calorías, grasa 8 g = 72 calorías. 32 + 48 + 72 = 152. La etiqueta es el redondeo del número de calorías de grasa hasta los 70.
derecho Fácil? Bien, ahora de nuevo al método 40/30/30
Ahora que entendemos cómo calcular las calorías basado en gramos de cada tipo de alimento que necesitamos para saber cuántos gramos por día se debe consumir a diario. Vamos a tomar cada porcentaje de las calorías de alimentos (40/30/30) y dividirlo por el número de calorías por gramo de cada tipo de bien. Volviendo a las 1500 calorías aquí es cómo se descompone.
Carbohidratos (40%) = 600 calorías 150 gramos (600 / 4 calorías por gramo)
Proteínas (30%) = 450 calorías 113 gramos (450 / 4 calorías por gramo)
Grasas (30%) 450 = 50 gramos (450 / 9 calorías por gramo)
En el plan de 40/30/30 a las 1500 calorías por día vamos a comer 150 gramos de carbohidratos, 113 gramos de proteína y 50 gramos de grasa.
¿Qué tipo de alimentos debo comer?
En cuanto a hidratos de carbono se refiere, he tenido más éxito con los carbohidratos siguientes: arroz integral, cereales / pasta de proteínas, frutas, verduras (puede tener todos los vegetales verdes que desee), harina de avena trigo triturado, y pan integral. Estos son conocidos como carbohidratos complejos y hay ejemplos de todos estos de la web. Aquí está la clave para comer hidratos de carbono ... Coma la mayoría de los carbohidratos en la mañana, preferiblemente después de levantarse, y el plazo de 2 horas de ejercicio. ¿Por qué? Después de estar en un estado de ayuno en toda la noche o después de un entrenamiento de su cuerpo rápidamente absorben los hidratos de carbono (incluso el azúcar alta) mucho más fácil que si usted ha estado sentado todo el día. Si necesita 150 carbohidratos por día trate de comer 50 de los hidratos de carbono inmediatamente después de despertarse y 50 inmediatamente después de hacer ejercicio.
Recomendación de carbohidratos - Coma verduras y sobre todo de bajo índice glucémico frutas (uva, plátanos, manzanas, etc) durante el día y comer la mayoría de sus alimentos de alto índice glucémico (arroz, pasta, etc) después de un entrenamiento o en la mañana. Uno de mis desayunos favoritos se encuentra a pocos huevos revueltos con salsa picante y salidas de acero cortado con un poco de miel. Yum!
Recomendaciones para las proteínas - Esta es bastante fácil - Pechuga de pollo (POR FAVOR DE USAR LAS AVES DE CORRAL especias!), Carne molida magra (POR FAVOR DE USAR LA CARNE especias!), Carne magra (de nuevo, especias!), Huevos, Sustitutos de huevo, proteína de suero en polvo, casa rural queso, pescado y filete de cerdo. Cualquier carne magra o fuente vegetal de proteína es suficiente.
Recomendaciones para las grasas - Usted debe mezclar las fuentes de grasa entre las grasas saturadas y no saturadas - Mantequilla (con moderación), queso (con moderación), aguacate, aceite de oliva, frutos secos (cacahuetes tienen un valor nutritivo muy poco, será mejor que con cualquier cosa pero los cacahuetes), el salmón (proteína de buena también)
Tras el 40/30/30 es bastante simple. Sólo calcular sus necesidades calóricas diarias y se adhieren a ella. Recuerde que debe ajustar los números a medida que pierde peso. Cada 5 libras o lo que debe volver a calcular sus necesidades calóricas diarias.
Por último consejo: El mejor consejo que tengo para la compra de alimentos como un supermercado es la siguiente: Evite las islas mediados del supermercado. Stick a todo lo que rodea a las islas como la sección de productos, sección de carnes, mariscos y sección de sección de productos lácteos y debe estar en buena forma. Eso no incluye la panadería o deli sin embargo.
